Êtes-vous un nouveau parent et vous avez besoin de conseils en sommeil ? Il est probable que deux choses soient vraies dans votre vie en ce moment : vous aimez profondément votre enfant, et vous avez aussi la nostalgie du sommeil que vous connaissiez autrefois. Si la plupart d’entre nous ne bénéficiaient pas d’un repos de qualité suffisante avant d’être parents, la privation de sommeil atteint des niveaux inédits et épuisants lorsqu’on est parent.
Une étude récente a révélé qu’au cours de la première année de vie de leur enfant, les pères perdent en moyenne 13 minutes de sommeil par nuit, soit environ 80 heures au cours de la première année. Les mères perdent en moyenne 62 minutes au cours des trois premiers mois de la vie de leur enfant, et 40 minutes par nuit pendant toute la première année, soit 243 heures de sommeil perdues avant le premier anniversaire de leur enfant.
En plus de perdre beaucoup de temps de sommeil, les parents subissent également une baisse importante de la qualité de leur sommeil ; cette même étude a révélé que la satisfaction des parents à l’égard de leur sommeil ne retrouve pas les niveaux d’avant l’âge adulte avant que leurs enfants aient six ans.
Les problèmes de sommeil auxquels sont confrontés les nouveaux parents sont souvent particulièrement intenses, mais l’impact de la perte de sommeil sur les parents n’est pas différent de celui de n’importe qui d’autre : un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité compromet la santé mentale, émotionnelle et physique de l’organisme.
Voici quelques-unes des mesures les plus importantes que les nouveaux parents peuvent prendre pour protéger et améliorer leur sommeil – et celui de leurs enfants – pendant les premières semaines, les premiers mois et les premières années de leur vie de parents.
Créer un environnement propice au sommeil pour les parents et le bébé, nos conseils
Voici nos conseils sommeil pour les nouveaux parents : Il existe un ensemble de facteurs environnementaux fondamentaux auxquels il faut prêter attention pour maintenir un environnement propice au sommeil pour votre famille.
Température
Pour les adultes et les enfants à partir de la petite enfance, la température optimale pour le sommeil est la même : 68-72 degrés Fahrenheit. Pour les nourrissons et les jeunes enfants qui font la sieste, il est particulièrement important de maintenir la température des espaces de sommeil stable tout au long de la journée et de la nuit. Ajustez les systèmes de chauffage et de climatisation ainsi que l’exposition au soleil dans les chambres à coucher selon les besoins, afin que les espaces de sommeil soient toujours prêts pour la sieste.
Bruit
L’aboiement du chien, le claquement de la porte moustiquaire, autant de sons qui font peur aux parents. Les appareils (ou applications) à bruit blanc peuvent être efficaces pour masquer les bruits ambiants et aider les bébés et les jeunes enfants à rester endormis, pendant les siestes et la nuit. Et des recherches indiquent que le bruit blanc peut aider les adultes à s’endormir plus rapidement.
Les nouveaux parents doivent prêter une attention particulière au niveau de décibels du bruit blanc. Une étude de 2014 a révélé que de nombreuses machines à bruit blanc conçues pour être utilisées avec des nourrissons produisaient un niveau sonore susceptible d’endommager l’audition des bébés. Pour protéger votre enfant d’une perte auditive due au bruit, assurez-vous que la machine est placée à au moins 2 mètres de son berceau ou de son lit, et que le niveau de décibels ne dépasse pas 50 dB.
Lumière
L’obscurité est essentielle pour stimuler la production de mélatonine, un facilitateur hormonal clé du sommeil et un régulateur des cycles circadiens veille-sommeil. Veillez à ce que les lumières de votre maison soient faibles et utilisez des rideaux occultants pour que les espaces de sommeil restent sombres. Si vous utilisez une veilleuse, évitez les lumières LED blanches et jaunes, qui suppriment la mélatonine chez les enfants et les adultes. Une veilleuse à lumière rouge est une alternative facile à trouver qui peut être moins perturbatrice du sommeil que les autres longueurs d’onde lumineuses.
Instaurez et respectez une routine nocturne
La privation de sommeil des premiers mois de la vie de parent est intense. Vous vous réveillez toutes les deux heures pour nourrir votre nouveau-né, vous vous recouchez et, avant même de vous en rendre compte, il est temps de vous lever à nouveau. Ces courtes périodes de sommeil privent les parents non seulement de la quantité de sommeil, mais aussi du temps passé en sommeil lent profond et en sommeil paradoxal, deux stades du sommeil où le corps entreprend d’importantes réparations et un rajeunissement physique et mental.
Nos conseils sommeil aux nouveaux parents sont donc, si possible, répartissez les tâches parentales de nuit pour permettre aux deux partenaires de bénéficier de blocs de sommeil plus longs, afin que vous passiez plus de temps dans ces phases de sommeil réparateur. La connaissance de votre chronotype peut vous aider à vous guider : utilisez les préférences biologiques naturelles de votre partenaire pour les soirées et les matinées pour répartir les biberons, les changements et les apaisements en fin de nuit et avant l’aube.
Faites des siestes stratégiques
Conseil sommeil pour les nouveaux parents, « dormez quand votre bébé dort » est un conseil qui a fait ses preuves. C’est un moyen de compenser la perte de sommeil pendant la nuit. L’objectif de la sieste pour les nouveaux parents est de reconstituer le sommeil et d’augmenter votre énergie pendant la journée, sans nuire à votre capacité de dormir la nuit.
Les siestes courtes et les siestes longues ont toutes deux leur place dans la stratégie de récupération du sommeil d’un nouveau parent. Je recommande des siestes à deux intervalles :
Une sieste de 15 à 20 minutes peut vous donner un coup de fouet à court terme à votre énergie physique et à votre acuité mentale sans vous laisser une sensation de grogne au réveil.
Une sieste de 90 minutes est un repos diurne plus profond et réparateur qui peut vous faire passer par un cycle de sommeil complet, vous offrant certains des avantages du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal.
Les papas et les mamans peuvent faire une sieste rapide de 15 à 20 minutes tout au long de la journée, jusqu’à 3 ou 4 heures avant le coucher. Pour éviter d’interférer avec votre routine de sommeil nocturne, je recommande d’éviter une sieste de 90 minutes dans les 5 heures précédant l’heure prévue du coucher.
Et quand vous arrivez à l’heure du coucher ? Allez vous coucher. Le fait de conserver autant que possible un environnement cohérent pour le sommeil vous aidera à maximiser votre sommeil tout au long des mois et des années de la petite enfance.
Conseils sommeil pour les parents : Préparez-vous à vous rendormir rapidement
Le retour rapide au sommeil dépend en grande partie de ce que vous ne faites pas pendant que vous êtes debout. Nos conseils sommeil aux parents :
- N’allumez pas de lumières vives. Utilisez l’éclairage le plus faible possible et envisagez d’installer des veilleuses à lumière rouge dans la maison, plutôt que d’allumer des plafonniers. (Cela inclut les déplacements dans la salle de bains).
- N’allumez pas la télévision et ne mettez pas votre téléphone sous tension. Ces appareils ont un double effet sur votre capacité à vous rendormir. La lumière vive et bleue de ces appareils supprime la mélatonine et stimule la vigilance. Et le contenu que vous consommez vous stimulera mentalement, vous éloignant encore plus de la tranquillité d’esprit qui facilite la transition vers le sommeil.
- Ne commencez pas à penser à demain. Vous avez une liste interminable de choses à faire, mais le milieu de la nuit n’est pas le moment de la faire défiler dans votre esprit. Du mieux que vous pouvez, restez dans le moment présent. Une respiration profonde et des méditations simples peuvent vous aider.
Restez à l’écoute de votre santé mentale
Il est fréquent que les nouveaux parents connaissent des problèmes de santé mentale. La dépression post-partum peut toucher les mères, mais aussi les pères. Les recherches indiquent que 8 à 17 % des mères et 7 à 9 % des pères souffrent de DPP. Chez les pères, la DPP se manifeste souvent par le sentiment d’être dépassé et de ne pas être à la hauteur de la tâche parentale, et ces sentiments peuvent à leur tour entraîner des sentiments de colère et de frustration.
Le sommeil est essentiel à la régulation des émotions et à la résilience. Outre les autres changements transformationnels liés au fait de devenir parent, la perte de sommeil liée à la nouvelle parentalité peut rendre les parents plus réactifs sur le plan émotionnel et plus enclins aux pensées négatives, et accroître les sentiments de stress, de dépression et d’anxiété.
Derniers conseils sommeil pour les parents : des berceaux cododo pour mieux dormir?
Enfin, afin de vous faciliter la vie de jeune parent et de favoriser au maximum un sommeil réparateur, nous vous conseillons d’adopter l’utilisation durant les premiers mois d’un berceau cododo. En effet, après les conseils sommeils pour les nouveaux parents que nous vous avons donnés ci-dessus ne marcheront que si votre environnement de sommeil est propice à cela. Or, ces berceaux cododo se collent au lit des parents et à l’aide d’une barrière amovible, donnent un accès direct au bébé surtout pendant la nuit. Ces berceaux diminuent également le risque qui existe avec le vrai cododo, c’est à dire dormir dans le lit avec votre enfant car il permet d’avoir votre tout petit juste à coté sans tous les risques d’étouffements (cf. photo d’un berceau cododo).
Vous pourrez trouver dans la page « Guide des 7 meilleurs berceaux cododo » notre analyse de ces berceaux qui amélioreront considérablement votre sommeil et celui de votre bébé.