Conseils sommeil pour les nouveaux parents!

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√ätes-vous un nouveau parent et vous avez besoin de conseils en sommeil ? Il est probable que deux choses soient vraies dans votre vie en ce moment : vous aimez profond√©ment votre enfant, et vous avez aussi la nostalgie du sommeil que vous connaissiez autrefois. Si la plupart d’entre nous ne b√©n√©ficiaient pas d’un repos de qualit√© suffisante avant d’√™tre parents, la privation de sommeil atteint des niveaux in√©dits et √©puisants lorsqu’on est parent.

Une √©tude r√©cente a r√©v√©l√© qu’au cours de la premi√®re ann√©e de vie de leur enfant, les p√®res perdent en moyenne 13 minutes de sommeil par nuit, soit environ 80 heures au cours de la premi√®re ann√©e. Les m√®res perdent en moyenne 62 minutes au cours des trois premiers mois de la vie de leur enfant, et 40 minutes par nuit pendant toute la premi√®re ann√©e, soit 243 heures de sommeil perdues avant le premier anniversaire de leur enfant.

En plus de perdre beaucoup de temps de sommeil, les parents subissent √©galement une baisse importante de la qualit√© de leur sommeil ; cette m√™me √©tude a r√©v√©l√© que la satisfaction des parents √† l’√©gard de leur sommeil ne retrouve pas les niveaux d’avant l’√Ęge adulte avant que leurs enfants aient six ans.

Les probl√®mes de sommeil auxquels sont confront√©s les nouveaux parents sont souvent particuli√®rement intenses, mais l’impact de la perte de sommeil sur les parents n’est pas diff√©rent de celui de n’importe qui d’autre : un sommeil insuffisant et de mauvaise qualit√© compromet la sant√© mentale, √©motionnelle et physique de l’organisme.

Voici quelques-unes des mesures les plus importantes que les nouveaux parents peuvent prendre pour prot√©ger et am√©liorer leur sommeil ‚Äď et celui de leurs enfants ‚Äď pendant les premi√®res semaines, les premiers mois et les premi√®res ann√©es de leur vie de parents.

Créer un environnement propice au sommeil pour les parents et le bébé, nos conseils

Voici nos conseils sommeil pour les nouveaux parents : Il existe un ensemble de facteurs environnementaux fondamentaux auxquels il faut prêter attention pour maintenir un environnement propice au sommeil pour votre famille.

Température

Pour les adultes et les enfants √† partir de la petite enfance, la temp√©rature optimale pour le sommeil est la m√™me : 68-72 degr√©s Fahrenheit. Pour les nourrissons et les jeunes enfants qui font la sieste, il est particuli√®rement important de maintenir la temp√©rature des espaces de sommeil stable tout au long de la journ√©e et de la nuit. Ajustez les syst√®mes de chauffage et de climatisation ainsi que l’exposition au soleil dans les chambres √† coucher selon les besoins, afin que les espaces de sommeil soient toujours pr√™ts pour la sieste.

Bruit

L’aboiement du chien, le claquement de la porte moustiquaire, autant de sons qui font peur aux parents. Les appareils (ou applications) √† bruit blanc peuvent √™tre efficaces pour masquer les bruits ambiants et aider les b√©b√©s et les jeunes enfants √† rester endormis, pendant les siestes et la nuit. Et des recherches indiquent que le bruit blanc peut aider les adultes √† s’endormir plus rapidement.

Les nouveaux parents doivent pr√™ter une attention particuli√®re au niveau de d√©cibels du bruit blanc. Une √©tude de 2014 a r√©v√©l√© que de nombreuses machines √† bruit blanc con√ßues pour √™tre utilis√©es avec des nourrissons produisaient un niveau sonore susceptible d’endommager l’audition des b√©b√©s. Pour prot√©ger votre enfant d’une perte auditive due au bruit, assurez-vous que la machine est plac√©e √† au moins 2 m√®tres de son berceau ou de son lit, et que le niveau de d√©cibels ne d√©passe pas 50 dB.

Lumière

L’obscurit√© est essentielle pour stimuler la production de m√©latonine, un facilitateur hormonal cl√© du sommeil et un r√©gulateur des cycles circadiens veille-sommeil. Veillez √† ce que les lumi√®res de votre maison soient faibles et utilisez des rideaux occultants pour que les espaces de sommeil restent sombres. Si vous utilisez une veilleuse, √©vitez les lumi√®res LED blanches et jaunes, qui suppriment la m√©latonine chez les enfants et les adultes. Une veilleuse √† lumi√®re rouge est une alternative facile √† trouver qui peut √™tre moins perturbatrice du sommeil que les autres longueurs d’onde lumineuses.

Instaurez et respectez une routine nocturne

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La privation de sommeil des premiers mois de la vie de parent est intense. Vous vous r√©veillez toutes les deux heures pour nourrir votre nouveau-n√©, vous vous recouchez et, avant m√™me de vous en rendre compte, il est temps de vous lever √† nouveau. Ces courtes p√©riodes de sommeil privent les parents non seulement de la quantit√© de sommeil, mais aussi du temps pass√© en sommeil lent profond et en sommeil paradoxal, deux stades du sommeil o√Ļ le corps entreprend d’importantes r√©parations et un rajeunissement physique et mental.

Nos conseils sommeil aux nouveaux parents sont donc, si possible, r√©partissez les t√Ęches parentales de nuit pour permettre aux deux partenaires de b√©n√©ficier de blocs de sommeil plus longs, afin que vous passiez plus de temps dans ces phases de sommeil r√©parateur. La connaissance de votre chronotype peut vous aider √† vous guider : utilisez les pr√©f√©rences biologiques naturelles de votre partenaire pour les soir√©es et les matin√©es pour r√©partir les biberons, les changements et les apaisements en fin de nuit et avant l’aube.

Faites des siestes stratégiques

Conseil sommeil pour les nouveaux parents, ¬ę¬†dormez quand votre b√©b√© dort¬†¬Ľ est un conseil qui a fait ses preuves. C’est un moyen de compenser la perte de sommeil pendant la nuit. L’objectif de la sieste pour les nouveaux parents est de reconstituer le sommeil et d’augmenter votre √©nergie pendant la journ√©e, sans nuire √† votre capacit√© de dormir la nuit.

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Les siestes courtes et les siestes longues ont toutes deux leur place dans la strat√©gie de r√©cup√©ration du sommeil d’un nouveau parent. Je recommande des siestes √† deux intervalles :

Une sieste de 15 à 20 minutes peut vous donner un coup de fouet à court terme à votre énergie physique et à votre acuité mentale sans vous laisser une sensation de grogne au réveil.

Une sieste de 90 minutes est un repos diurne plus profond et réparateur qui peut vous faire passer par un cycle de sommeil complet, vous offrant certains des avantages du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal.

Les papas et les mamans peuvent faire une sieste rapide de 15 √† 20 minutes tout au long de la journ√©e, jusqu’√† 3 ou 4 heures avant le coucher. Pour √©viter d’interf√©rer avec votre routine de sommeil nocturne, je recommande d’√©viter une sieste de 90 minutes dans les 5 heures pr√©c√©dant l’heure pr√©vue du coucher.

Et quand vous arrivez √† l’heure du coucher ? Allez vous coucher. Le fait de conserver autant que possible un environnement coh√©rent pour le sommeil vous aidera √† maximiser votre sommeil tout au long des mois et des ann√©es de la petite enfance.

Conseils sommeil pour les parents : Préparez-vous à vous rendormir rapidement

Le retour rapide au sommeil dépend en grande partie de ce que vous ne faites pas pendant que vous êtes debout. Nos conseils sommeil aux parents :

  • N’allumez pas de lumi√®res vives. Utilisez l’√©clairage le plus faible possible et envisagez d’installer des veilleuses √† lumi√®re rouge dans la maison, plut√īt que d’allumer des plafonniers. (Cela inclut les d√©placements dans la salle de bains).
  • N’allumez pas la t√©l√©vision et ne mettez pas votre t√©l√©phone sous tension. Ces appareils ont un double effet sur votre capacit√© √† vous rendormir. La lumi√®re vive et bleue de ces appareils supprime la m√©latonine et stimule la vigilance. Et le contenu que vous consommez vous stimulera mentalement, vous √©loignant encore plus de la tranquillit√© d’esprit qui facilite la transition vers le sommeil.
  • Ne commencez pas √† penser √† demain. Vous avez une liste interminable de choses √† faire, mais le milieu de la nuit n’est pas le moment de la faire d√©filer dans votre esprit. Du mieux que vous pouvez, restez dans le moment pr√©sent. Une respiration profonde et des m√©ditations simples peuvent vous aider.

Restez √† l’√©coute de votre sant√© mentale

Il est fr√©quent que les nouveaux parents connaissent des probl√®mes de sant√© mentale. La d√©pression post-partum peut toucher les m√®res, mais aussi les p√®res. Les recherches indiquent que 8 √† 17 % des m√®res et 7 √† 9 % des p√®res souffrent de DPP. Chez les p√®res, la DPP se manifeste souvent par le sentiment d’√™tre d√©pass√© et de ne pas √™tre √† la hauteur de la t√Ęche parentale, et ces sentiments peuvent √† leur tour entra√ģner des sentiments de col√®re et de frustration.

Le sommeil est essentiel √† la r√©gulation des √©motions et √† la r√©silience. Outre les autres changements transformationnels li√©s au fait de devenir parent, la perte de sommeil li√©e √† la nouvelle parentalit√© peut rendre les parents plus r√©actifs sur le plan √©motionnel et plus enclins aux pens√©es n√©gatives, et accro√ģtre les sentiments de stress, de d√©pression et d’anxi√©t√©.

Derniers conseils sommeil pour les parents : des berceaux cododo pour mieux dormir?

Enfin, afin de vous faciliter la vie de jeune parent et de favoriser au maximum un sommeil r√©parateur, nous vous conseillons d’adopter l’utilisation durant les premiers mois d’un berceau cododo. En effet, apr√®s les conseils sommeils pour les nouveaux parents que nous vous avons donn√©s ci-dessus ne marcheront que si votre environnement de sommeil est propice √† cela. Or, ces berceaux cododo se collent au lit des parents et √† l’aide d’une barri√®re amovible, donnent un acc√®s direct au b√©b√© surtout pendant la nuit. Ces berceaux diminuent √©galement le risque qui existe avec le vrai cododo, c’est √† dire dormir dans le lit avec votre enfant car il permet d’avoir votre tout petit juste √† cot√© sans tous les risques d’√©touffements (cf. photo d’un berceau cododo).

Vous pourrez trouver dans la page ¬ę¬†Guide des 7 meilleurs berceaux cododo¬†¬Ľ notre analyse de ces berceaux qui am√©lioreront consid√©rablement votre sommeil et celui de votre b√©b√©.